De flesta sover sämre ibland. En stökig period på jobbet, oro inför något, en förkylning eller bara en natt då tankarna inte vill stanna – och så ligger man där. Den här guiden är allmän och saklig: vi förklarar vad tillfälliga sömnsvårigheter är, vad du kan prova på egen hand och hur du tänker kring receptfri egenvård, utan att peka ut någon enskild produkt. Vi är en oberoende informationssajt och ger ingen individuell medicinsk rådgivning.
Vad menas med tillfälliga sömnsvårigheter?
Att då och då ha en natt med för lite eller ingen sömn är inte skadligt. Oftast återgår sömnen till det vanliga av sig själv efter någon natt. Det är också helt vanligt att vakna korta stunder under natten – är de kortare än tre till fem minuter minns man dem oftast inte ens efteråt. Känner du dig trött på morgonen behöver det inte betyda att du fått för lite sömn, utan kan bero på att du vaknade i en lättare sömnfas.
Det är först när det blir ett mönster natt efter natt som man brukar tala om sömnsvårigheter. Du kanske känner igen något av följande: det tar minst 45 minuter att somna, du vaknar en eller flera gånger och har svårt att somna om, eller du vaknar för tidigt på morgonen utan att vara utsövd. Dagtid kan det märkas genom att du är trött, får svårt att koncentrera dig, känner dig nedstämd eller irriterad och blir sötsugen. Sömnbrist kan också påverka förmågan att till exempel köra bil eller sköta maskiner, så var försiktig de dagar du sovit dåligt.
Vanliga orsaker till att man sover dåligt
- Stress och en hög aktivitetsnivå som gör det svårt att varva ner.
- Oro eller ångest – det är lätt att ligga och mala på ett problem.
- Ljud i omgivningen, som trafik, grannar eller snarkning.
- Oregelbundna tider, skiftarbete eller jetlag som rubbar dygnsrytmen.
- Kroppsliga besvär som värk eller annat som stör nattvilan.
Vad du själv kan göra för att sova bättre
Mycket av det som hjälper mot tillfälliga sömnsvårigheter handlar om vanor snarare än om något du köper på apotek. Råden nedan bygger på allmän hälsoinformation från 1177 och kostar oftast ingenting att prova. Ge dem en ärlig chans under några veckor innan du bedömer om de hjälper.
- Håll regelbundna tider och gå upp ungefär samma tid varje morgon, även efter en dålig natt och även på helger.
- Varva ner en stund innan läggdags. Sänk belysningen och lägg undan skärmarna ungefär en timme innan du ska sova.
- Vistas ute i dagsljus. Det hjälper kroppen att ställa in dygnsrytmen och att bilda melatonin, ett av kroppens egna sömnreglerande hormon.
- Rör på dig under dagen, men undvik hård träning de sista timmarna före läggdags – kroppen behöver tid att varva ner.
- Var lagom mätt vid läggdags. Gå varken hungrig eller proppmätt till sängs.
- Drick inte kaffe, te, läsk eller energidryck de sista timmarna före natten. Koffein stannar olika länge i kroppen hos olika personer.
- Tänk på att alkohol och nikotin försämrar sömnen – alkohol kan visserligen göra att man somnar lättare, men sömnen blir ytligare.
Ett svalt, mörkt och tyst sovrum gör ofta susen. Många sover bäst när det är runt 14 till 18 grader. Stör ljus eller ljud finns det enkla hjälpmedel som mörkläggningsgardiner, sovmask och öronproppar att köpa på apotek. Ligger du ändå vaken längre än en kvart kan det hjälpa att gå upp, göra något stillsamt och gå tillbaka först när du känner dig sömnig igen – så lär sig hjärnan att förknippa sängen med lugn och sömn snarare än med vakna timmar.
Receptfria egenvårdskategorier – på ett allmänt plan
När de egna vanorna inte räcker hela vägen undrar många vad som finns receptfritt. Här beskriver vi kategorierna helt allmänt. Vi namnger medvetet inga preparat eller varumärken och säger ingenting om hur väl något fungerar – det är frågor för dig och en farmaceut, och för innehållet i varje förpacknings bipacksedel.
- Växtbaserade traditionella medel. På apotek finns receptfria växtbaserade produkter som traditionellt använts i samband med sömn och oro. Vad de innehåller och hur de ska användas framgår av förpackningen och bipacksedeln.
- Melatonin. Melatonin är kroppens eget hormon som följer dygnsrytmen. I Sverige är receptfritt melatonin endast godkänt för korttidsbehandling av jetlag hos vuxna. Läkemedelsverket har påpekat att melatonin riskerar att användas alltför lättvindigt och att goda sömnvanor ofta räcker längre än läkemedel vid tillfälliga besvär.
- Receptfria hjälpmedel. Sovmask, öronproppar och mörkläggning är enkla, läkemedelsfria saker som kan göra sovmiljön bättre.
Oavsett kategori gäller samma princip: receptfritt betyder inte att ett medel passar alla eller alla situationer. Läs alltid bipacksedeln, fråga en farmaceut om du är osäker och använd den här typen av medel under kort tid. Läkemedel som ska tas under längre tid eller vid mer ihållande besvär är något att ta upp med vården, inte något man trappar upp på egen hand. Den receptfria egenvård vi beskriver kan du köpa hos de nätapotek vi samarbetar med, om du hellre handlar hemifrån.
När bör jag söka vård eller kontakta 1177?
Tillfälliga sömnsvårigheter brukar släppa av sig själv. Men besvären ska tas på allvar om de håller i sig. Sök hjälp om sömnen inte blir bättre trots att du ändrat dina vanor, eller om tröttheten gör att du fungerar sämre i vardagen under en längre tid. Ju tidigare du får stöd, desto lättare brukar det vara att må bra igen.
Vart du vänder dig beror på din situation. En vårdcentral är en bra första kontakt. Arbetar du kan företagshälsovården hjälpa till, och studerar du finns elevhälsan eller studenthälsan. Vid mer långvariga besvär är beteendeinriktad behandling ofta det som rekommenderas i första hand, och i flera regioner går den att få via nätet. Är du osäker på hur allvarliga dina symtom är kan du ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning och få hjälp att bedöma läget och hitta rätt. Vid akuta eller livshotande tillstånd ringer du alltid 112.
Sök vård om du känner igen dig i något av detta
- Sömnbesvären har pågått länge och blir inte bättre trots ändrade vanor.
- Tröttheten påverkar din vardag, ditt humör eller din säkerhet.
- Sömnsvårigheterna hänger ihop med stark oro, ångest eller nedstämdhet.
- Du misstänker att besvären har en kroppslig orsak som behöver utredas.
Frågor & svar
Är det farligt att sova dåligt någon enstaka natt?
Nej. Att då och då ha en natt med för lite eller ingen sömn är inte skadligt, och sömnen brukar återgå till det vanliga av sig själv. Det är först när du sover dåligt natt efter natt under en längre period och fungerar sämre i vardagen som det är värt att se över vanor och vid behov söka hjälp.
Vad kan jag göra själv för att sova bättre?
Håll regelbundna tider, varva ner en stund före läggdags och håll sovrummet mörkt, tyst och svalt. Vistas i dagsljus, rör på dig under dagen och undvik koffein, alkohol och nikotin på kvällen. Ligger du vaken längre än en kvart kan det hjälpa att gå upp och göra något stillsamt en stund.
Finns det receptfri hjälp mot sömnsvårigheter?
På apotek finns receptfria egenvårdskategorier på ett allmänt plan, till exempel växtbaserade traditionella medel, melatonin samt hjälpmedel som sovmask och öronproppar. Receptfritt melatonin är i Sverige endast godkänt för korttidsbehandling av jetlag hos vuxna. Vi rekommenderar inga specifika produkter – läs alltid bipacksedeln och rådgör med en farmaceut eller 1177.
När bör jag söka vård för mina sömnproblem?
Sök hjälp om sömnen inte blir bättre trots ändrade vanor eller om tröttheten gör att du fungerar sämre i vardagen under en längre tid. En vårdcentral är en bra första kontakt, och du kan ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning om du är osäker. Vid akuta eller livshotande tillstånd ringer du alltid 112.
Hjälper koffein och alkohol mig att sova?
Koffein försämrar både insomning och sömndjup, så undvik kaffe, te, läsk och energidryck de sista timmarna före natten. Alkohol kan göra att man somnar lättare, men sömnen blir ytligare och man vaknar oftast tidigare. Även nikotin påverkar sömnen negativt.